Искате кръстче като на някой младеж, но в същото време и красиви женствени форми? Добре дошли в света на силата! Прочетете защо с целеви тренировки на определени мускули само може да спечелите и за какво трябва да внимавате при практикуването на спорт с тежести.

Постигане на добра фигура
Тренираните мускули стягат типично женските закръглявания на дупето и бедрата, талията се прибира, а гърдите се повдигат. Ръцете, краката и гърба се оформят и изглеждат по-младежки. Целевото изграждане на мускули може да разкраси дори пропорциите: един широк таз рядко може да се забележи, ако ръцете и раменете имат хубав релеф. Най-добрият ефект обаче има изправената стойка, която се получава от добре тренирана мускулатура на корпуса (англ. core – ядро и обхваща всички дълбокоразположени мускули на корема, гърба и тазовото дъно). С тренировките може да изчезнат и няколко килограма, така че те помагат и за отслабване.

Стягане на съединителната тъкан
Твърд вместо отпуснат: Нарастващите мускули въздействат като лифтинг на съединителната тъкан под кожата. Те притискат като твърда подплънка и по този начин се грижат за видимо опъване на повърхността. Също така и самата съединителна тъкан се променя посредством тренировките: стимулират се кръвообръщението и обмяната на веществата, образуват се нови предпазни колагенови влакна. Ръцете, краката и дупето изглеждат по-гладки и стегнати. Дори при целулит картината може да се подобри. Омразните вдлъбнатини обаче не могат да бъдат заличени с тренировките, защото в основата си съединителната ни тъкан е генетично обусловена.

Осигурява здравина на костите
Най-ефективното движение срещу остеопороза е тренирането на мускулите. От намалена костна плътност страдат предимно жени, които са в менопауза. В този етап тялото започва да произвежда по-малко от предпазващия костите естроген. Въпреки това тренировките правят отново нечуплива защитната обвивка във всяка възраст.

Спортът ни крепи здрави

Подсилва гърба
Ако никой експерт не знае поради каква причина нещо ни боде в кръста, диагнозата, която се поставя е „неспецифична болка“. Целенасочените силови тренировки са по-добро средство от спорта за издържливост, когато става въпрос за трениране на гърба и корема. Те задвижват мускулната обмяна в болезнените региони, подобряват цялостната картина на мускулите и мускулните влакна. Това облекчава малките прешлени и ни изправя отново.

Смазва ставите
Тренираните мускули са по-ефективна защита за ставите: Само при противодействие се образува достатъчно ставна течност, която подхранва хрущялите с хранителни вещества. Силните мускули, сухожилия и връзки освен това възпрепятстват стресовите натоварвания, които повреждат ставата. Онези, които страдат от артроза (износване на ставния хрущял), могат да облекчат страданието си чрез тренировки за сила. 

Предпазва от заболявания

Мускулите лекуват: Нашата мускулатура изпраща регулиращи здравето трансмитери, като интерлевкин-6. Неговата най-голяма способност е да намалява риска от диабет, като облагодетелства усвояването на захарта от мускулните клетки. По този начин панкреасът трябва да произвежда по-малко инсулин, за да пренася кръвната захар в клетките. Колкото по-активни са мускулите ни, толкова по-добре. Освен това трансмитерите действат като защитници на клетките, намаляват възпаленията и подпомагат имунната система.

Спортът повишава самочувствието

Помага при отслабване
Мускулите изразходват три пъти повече енергия, от колкото същото количество мастна тъкан – дори и тогава, когато разпускаме. Чрез тях се повишава базалният метаболизъм на тялото. Ако тренировките за сила са съчетани с диета, мастната тъкан се разгражда, без да изчезват мускулите.

Повишава силата на Аза
Съвсем осъзнато възприемаме своята собствена сила: така мускулите повишават самочувствието ни и дори подкрепят душата ни. Още по времето на спорт се чувстваме по-добре: чистата концентрация върху момента, дишането и тялото не оставя никакво място за излишни разсъждения, които ни натоварват и ни правят слаби.

Подобрява реакциите
По-сигурни на всяка стъпка: Силовите тренировки се грижат за това различните мускули да работят по-добре съвместно. Ако случайно нещо ни препъне, бързо можем да активираме енергийните си резерви. Ако спадне енергията ни, автоматично страдат и нашите умения. Освен това координацията се тренира с упражнения, които използват собственото тегло или свободни тежести. Експертите съветват начинаещите да започнат тренировките с уреди, защото по този начин се избягват грешките и рискът не е толкова голям.

Започване на тренировка

Тези курсове дават сила
Ако някой намира тренировките в група за леки, може да започне да посещава фитнес зала. Повечето студия предлагат часове за трениране на мускулите.

Тренира се с ластици, дълги или къси дъмбели, гимнастически лостове и други малки уреди. В момента са доста популярни тренировъчните програми, които се изпълняват със собствено тегло. Индивидуалните корекции от страна на инструктора са рядкост.

Риск: Начинаещите биха могли да претренират. Попитайте за нивото на натоварване и вземете участие в един час за проба. Сравнително ново във фитнес бранша е т.нар. „полуиндивидуално трениране“ – трениране в малка група, при което всеки бива набюдаван и насърчаван интензивно.

Трениране с уреди

Преса за крака и бътерфлай: най-важните съвети за успешен старт

Колко често?
Най-малко 45 минути, 2 пъти в седмицата трябва да бъдат инвестирани. 10 минути за загрявка в началото, 5 минути за разпускане в края на тренировката. Остава половин час чисто време за трениране на мускулите.

Колко тежко?
В началото научете движенията с леки тежести. Две или три серии по 15 повторения са точните параметри за начинаещите. Изпълнявайте упражненията толкова бавно и контролирано, колкото можете. Когато ги усвоите, тогава може да увеличите тежестта. А и силата ви се увеличава тогава, когато натоварвате истински мускулите си. Те трябва да треперят леко при последното повторение! След началната фаза тренирайте постепенно с по-голяма тежест и по-малко повторения. Питайте треньора си на всеки 6-8 седмици за нов план на тренировки.

Мускулна треска?
Микротравмите в мускулатурата са почти неизбежни в началото. Те предизвикват болката. Ако е прекалено тежка, трябва да пропуснете следващата тренировка. Отидете на разходка, вземете си гореща вана или посетете сауната. Това ще ви помогне при регенерацията. Ако ви наболва леко, няма причина да не направите лека тренировка.

Кантарът не е мярка

Какво спира жените от силовите тренировки?
Мнозина от тях ги асоциират с мускулестите мъже. Ако жените искат да направят нещо за тялото си обикновено избират пилатес или йога. Но по този начин не може да се достигне същото въздействие. Най-доброто за фигурата, издържливостта и качеството на живот е силовата тренировка.

По какъв начин се подобрява фигурата?
Колкото по-тренирани са мускулите, толкова по-стегната изглежда съединителната тъкан. Ето защо дори и бюстът се повдига, когато жените тренират гръдните си мускули. Това е страхотен ефект при жените на средна възраст. Младите момичета по природа имат стегнати мускули и често изглеждат атрактивно дори при наднормено тегло. Това обаче се губи, когато не правите нищо, за да запазите мускулите си. Ако някой иска да отслабне, по-скоро отива да тича, за да изгори калории. А това е грешно, защото повече енергия се изгаря при спорт за издържливост, защото тренирате по-дълго време. При диета тялото консумира и мускулна тъкан. Около 60% от загубата на теглото са мускули. Това може да се избегне единствено при силови тренировки. Кантарът не е най-доброто средство за мерене. По-добре мерете обиколката на талията си всеки месец.

Колко бързо ще забележа и усетя успех?
Колкото по-малко тренирани сте, толкова по-бързо ще се случи. Кога ще забележите промяна зависи от мастната ви тъкан. При слабите много по-бързо започват да се виждат мускулите.

Причиняват ли болка мускулните тренировки?
Начинаещите започват с много малки тежести. По-късно се увеличават. Всяко упражнение се изпълнява бавно и контролирано, но до пълно мускулно изтощаване. За това са необходими 90 секунди. Мускулът реагира с парене или трептене. Те обаче изчезват почти веднага.

Как да се дозира тренировката правилно – без огромни мускули?
Много малко са жените, които имат потенциала за образуване на огромни мускули. В момента, в който достигнете желаната си мускулатура, не увеличавайте повече натоварването. Така ще поддържате силата си, без да растете на обиколки.