Джогинг в такт с природата. Това успокоява, поддържа баланса, зарежда с енергия и дори помага да отслабнете. Не трябва да усвоявате нови техники, само трябва да се вслушате в тялото си. Мотивирайте се за здравословен тренинг, усещането си заслужава.

Много е студено, нямам време, много е изтощително – ясни са ви всички оправдания, които ни хрумват, когато първото пролетно слънце ни прошепне: „Хайде, време е отново да започнеш да тичаш!”. В такъв случай, обърнете по-скоро внимание на следните аргументи: тичането е идеално за бързо достигане на форма – за половин час джогинг спокойно изразходваме повече от 10% от основната си дневна консумация – средно 250 килокалории допълнително. Освен това тичането предпазва от инфаркт, диабет, деменция, депресия и още много други заболявания. Допълнително предимство на спорта за издръжливост е, че поддържа съединителната тъкан и кожата по-дълго млади, осигурява по-пълноценен сън, прави ни по-привлекателни (според изследователи от Арканзаския университет) и дори – според една анкета на списание „Runner’s World“ – засилва желанието ни за секс. Така че, давайте!

Но моля, започнете бавно. Типична грешка на начинаещите, която се повтаря често и при подновяващите тичането, е твърде високото темпо. Тичайте така, че между всяко вдишване и издишване да правите четири крачки, съветват фитнес експертите. При това темпо ще се движите гарантирано в т.н. аеробна област, в която мускулите ви винаги ще са достатъчно снабдени с кислород. След няколко седмици, когато тялото ви привикне към натоварването, можете да си позволите да сте по-бързи и да правите съответно три крачки на всяко вдишване-издишване. Ако установите, че влизате в ритъм на две стъпки, значи сте прекалено бързи. Тогава включете фази на бавно или спортно ходене.

Идеалното време за тичане е сутрин между 8 и 11. Тогава тялото ни е най-работоспособно. Добра алтернатива е в обедната пауза да направите едно кръгче заедно с колегите. Ефектът е, че мозъкът ви се напомпва с кислород и желание за работа. Но ако не успеете през деня, тичането вечер предлага перфектното разпускане след стресовия ден.

След шест седмици увеличете темпото

През първите шест седмици увеличавайте времето за тичане от 10 на 30 минути (първата седмица 10 мин., втората – 15 и т.н.). В началото е важно след тичане да осигурявате на тялото си поне 36, а още по-добре 48 часа почивка. То трябва сега да извърши редица дейности по пренастройването си: да остави мускулите да растат, да укрепи сухожилията и връзките, да оптимира процесите на изгаряне и окисляване в клетките, както и да подобри изпомпващата функция на сърцето. Всичко това се случва не по време на тренинга, а след това, във фазата на възстановяването.

Свикнете с тичането
В началото мускулната треска от време навреме е нормална. Но ако ви болят не мускулите, а ставите (глезени, колене, таз), отнесете се по-сериозно и потърсете ортопед. Възможно е до това да са довели някакви анатомични особености, които много често се компенсират с прости средства (например стелки). Съвет: оставете да ви напаснат тренировъчните обувки индивидуално за вас в някой добър магазин. Това мотивира невероятно.

Как мога да изгарям особено ефективно мазнини при тичане? Тук мненията на експертите се разделят. Някои съветват да тичате преди закуска. Тогава запасите от кръвна захар са сравнително ниски, тялото ви няма друг шанс, освен да изгаря мазнини. И наистина едно проучване на Бирмингамския университет показва, че при тичането на празен стомах се изгарят повече мастни киселини.

Но други изследователи съветват да не го правите, защото на празен стомах човек е по-малко работоспособен и ефектът на тренинга е по-малък. Според тях преди тренировка има смисъл да хапнете нещо малко – например половин банан или половин чаша прясно изцеден плодов сок. Но обилна закуска си позволете чак след тренинга. Понякога всеки от нас има нужда от начален импулс.

СЪВЕТ 1: Поставяйте си цели. Например след 6 седмици да можете да тичате всеки ден по половин час?

СЪВЕТ 2: Организирайте си условия. Например си слагайте спортния екип така, че сутрин да се спънете в него.

СЪВЕТ 3: Потърсете си съмишленици, с които да можете да си поприказвате по време на тичането. Така автоматично няма да сте толкова бързи.

СЪВЕТ 4: Поглезете се с нещо. С половин час тичане вече сте свалили дори порция картофки с майонеза. Или следващото кръгче да води към магазините, а не към парка. Ще откриете, че с нова джогинг екипировка изглеждате страхотно.